Вернуться в момент
5-4-3-2-1: заметить то, что вокруг. Отвечать ничего не нужно.
- Найдите глазами пять вещей, которые видите.
- Прислушайтесь к четырём звукам.
- Прикоснитесь к трём предметам.
- Заметьте два запаха.
- Почувствуйте один вкус.
Всё остаётся на вашем устройстве
Практики, открытые и ночью
Мои упражнения — без записи и регистрации. Можно открыть в любое время, даже ночью.
-
Тело
когда накрывает и нужно вернуться в себя
-
Мысли
когда крутится одно и то же и хочется посмотреть со стороны
-
Связи
когда не хватает слов для близких — и для себя
Не знаете, с чего начать? Как вы сейчас?
Что сейчас про вас?
Подберу порядок практик под вас.
Как вы сейчас? Честно
Один выбор, без оценок.
Если хочется уточнить — что сейчас громче?
Подышите со мной
Минута, чтобы вернуться в тело. Дышите, как удобно: остановиться можно в любой момент.
Ритм
без задержек, самый мягкий
Вдох
Выдох
Сколько
Готова?
Вдох на 3 — выдох на 6
Если кружится голова или неприятно — сократите паузу или просто дышите в своём ритме.
Полка практик
Практика — возможность, а не ещё одно задание.
Контакт с чувствами
Найти, где в теле живёт усталость, и услышать, что она говорит.
- Где в теле вы сейчас что-то чувствуете?
- Положите туда ладонь и побудьте с этим ощущением.
- Если бы оно могло говорить — что бы оно сказало?
Отложить мысли до утра
Выписать всё, что крутится, и запечатать до завтра.
- Выпишите на листок всё, что крутится в голове.
- Скажите себе: «Я вижу эти мысли. Я вернусь к ним завтра утром».
- Отложите листок и разрешите себе отдыхать.
Экстренная остановка
Если накрывает рядом с малышом. Пять шагов, по одному на экран.
- Положите малыша в кроватку на спину и выйдите на несколько минут.
- Прохладная вода на лицо и руки, стакан воды.
- Сядьте на пол: вдох на 3, выдох на 6.
- Позовите своего человека.
- Если рядом никого — номера помощи внизу страницы.
Если накрывает воспоминание
Вернуться в сегодняшний день. Тихо, без анимаций.
- Скажите себе: «Это воспоминание. Это было тогда. Сейчас я здесь».
- Назовите сегодняшнюю дату и место, где вы сейчас.
- Почувствуйте стопы на полу.
Выберите за меня
Когда сил на выбор мало — выберу я.
Мысль не отпускает? Разберём её
Три минуты, четыре шага — способ посмотреть на мысль чуть со стороны.
- Ситуация
- Мысль
- Чувство
- Взгляд со стороны
Ловушки, в которые попадают все
Двенадцать привычных поворотов мысли. Нажмите на карточку, чтобы перевернуть.
Что сказать, когда…
Слова для трудных разговоров — берите как есть или переделайте под себя.
Пожалуйста, возьми коляску и погуляй с малышом полтора часа. Мне нужно спокойно принять душ и полежать в тишине.
Я тревожусь, что весь быт ляжет на меня. Мне важно знать, что мы разделим это время.
Мне сейчас не нужно, чтобы ты искал решения или успокаивал меня. Мне нужно, чтобы ты обнял меня, посидел рядом и дал мне поплакать.
Мне плохо. Я не справляюсь. Пожалуйста, приезжай как можно скорее и побудь с малышом пару часов.
Мама, мы очень ценим твою заботу и опыт. Но мы следуем рекомендациям нашего врача. Если понадобится совет — обязательно спросим. А сейчас очень поможет, если ты посидишь с малышом, пока мы пообедаем.
Это наша личная тема. Когда будет чем поделиться — мы расскажем сами.
Мы будем рады видеть вас чуть позже. Сейчас больше всего поможет готовая еда у двери и сообщение вместо звонка.
Спасибо за заботу. Мы с педиатром уже выбрали, как будем делать, — если понадобится совет, мы спросим.
Мне неприятно, когда трогают мой живот без разрешения.
Спасибо, но я не хочу обсуждать набранные килограммы.
Спасибо за беспокойство. У меня непредвиденные семейные обстоятельства, и я не готова это обсуждать. Давай вернёмся к проекту.
Про планы на декрет я пока говорить не готова. Когда будет понятно, я сама расскажу руководителю.
Я знаю, что ты хочешь меня поддержать, но эти слова сейчас делают мне очень больно. Пожалуйста, не говори так. Мне сейчас легче, если мы просто помолчим вместе.
У нас случилось несчастье, мы потеряли ребёнка. Нам сейчас очень тяжело. Пожалуйста, не звоните и не задавайте вопросов. Мы сами выйдем на связь, когда будем готовы.
У меня произошла тяжёлая личная утрата. Я возьму больничный или отгулы до [числа], чтобы восстановиться. Очень прошу не рассказывать подробности коллективу.
Коллеги, моя беременность прервалась. Мне сейчас очень больно говорить об этом. Самая большая помощь для меня — не поднимать эту тему и дать мне просто работать. Спасибо за понимание.
Как мне помочь
- Не говорите «всё будет хорошо».
- Не давайте советов по лечению.
- Принесите еды.
- Называйте моего малыша по имени, если оно было.
- Просто будьте готовы выслушать.
Схема просьбы: «Когда [что происходит], я чувствую [чувство], потому что мне важно [потребность]. Можешь, пожалуйста, [одно конкретное действие]?»
Колода опор
Короткие фразы, на которые можно опереться, когда своих слов не хватает. Вытяните одну — или столько, сколько нужно.
Карманная версия
Мой Telegram-бот — для дней между встречами.
- Дневник самочувствия: пять коротких отметок
- Короткие практики
- Статьи по этапам
- Кнопка SOS
В боте отвечает ИИ-ассистент в духе моего подхода — не я и не врач. Мне лично можно написать в Telegram: @irinaoshemetkova.
PerinatMamaбот
- Добрый вечер. Как вы к вечеру?
- так себе
- «Так себе» — честный ответ, и это важно. Хотите, подышим минуту?
Практика помогает в моменте
Понять, откуда берётся тревога или усталость и что поможет именно вам, — этим мы и занимаемся на встречах.
Записаться на консультациюПрактики не заменяют медицинскую помощь.
Коллегам: КПТ-протокол психологического сопровождения при ВРТ — 10 000 ₽.